中老年人早餐第一口吃什么好?好多人还在瞎吃
2018.10.26 13:41 下一篇

    

都说一日之计在于晨,吃一顿营养健康的早餐是非常重要的!那中老年朋友的早餐究竟吃什么好呢?瞎吃还不如不吃了!

 

早餐前应先喝水

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人经过一夜睡眠,消耗了大量的水分和营养,起床后处于一种生理性缺水状态。如果只进食常规早餐,远远不能补充生理性缺水。

 

因此,早上起来不要急于吃早餐,而应立即饮水,既可补充一夜流失的水分,还可以清理肠道。

 

早餐时补充水果

早餐如果能够补充水果,品质会更好!水果为维生素 A、C 丰富的来源,并含维生素 B 群、纤维质与矿物质,不但具有刺激食欲的作用,同时可促进肠道蠕动以及维持体内酸碱平衡。

 

早餐热量不宜过多

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早餐的摄取量依体型、年龄的不同会有些差异,不过,摄入 400~500 卡的热量是比较适当的,约占一天需要量的四分之一。但可以尝试多补充些糖类。

 

早餐以五壳根茎类为主食

五壳根茎类不但含丰富的糖类,还可以快速提供人体所需要的基础能量。

 

一顿营养的早餐,可以选择稀饭、馒头、萝卜糕、吐司、燕麦、全壳类脆片作为主食,或是挑选较粗糙的五壳根茎类,像是全麦面包、杂粮粥等。

 

早餐要吃乳制品

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早餐是补充奶类的好机会。乳制品是高品质蛋白质的来源之一,同时含有丰富的钙质,一般常吃的食物中,没有一种钙质含量能与奶类相比。

 

早餐尽量清淡

早餐过于油腻会造成胃肠的负担,还会导致高血脂。早餐还是比较适合清淡但营养全面的饮食,尽量少摄入油炸类食品。有的人早餐喜欢吃油条,建议一次不要吃太多,并尽量一周只食用一次。

 

7点到8点吃早餐

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医学研究证明,7点到8点吃早餐最合适,因为这时人的食欲最旺盛。早餐与中餐以间隔4—5小时左右为好。如果早餐较早,那么数量应该相应增加或者将午餐相应提前。

 

常吃的几种早餐究竟哪种好呢?
 

面包+牛奶

比较健康

 

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这是大多数人的选择,既方便又节省时间,而且基本构成都有了。其中的面包建议选择全麦面包,以便摄入更多的纤维,既可以降低血脂,又能通便。如果坚持不到一个上午就饿了,还可以在面包中加入生菜叶、火腿、奶酪、黄油,或者在牛奶中加一点糖。

 

营养建议:牛奶的营养价值受温度影响不大,主要是口感,这跟个人喜好、习惯有关。加热后仅仅是一小部分水溶性维生素被破坏,所以从营养角度来说影响不大。

 

三明治+汉堡

油脂超标

 

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这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的,营养上够了,但最大的问题是油脂较高。肉类,尤其是经过油炸的肉,热量较高,所以这类早餐一星期最好不要超过3次。

 

营养建议:吃了这样的早餐,当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。

 

油条+豆浆

最经饿

 

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在这份早餐中,烧饼和油条属于主食类食品,豆浆是植物蛋白,所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了,基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品,食用后虽然饱腹感会比较明显,但热量比较高,较胖的人不建议食用,而体形标准的人群,也要尽量做到每周不超过3次。

 

营养建议:豆浆中不要加入太多的糖。豆浆中水分多,蛋白含量低,所以不妨加个鸡蛋,或将豆浆换成豆腐脑,这样蛋白质的含量就基本够了。

 

白粥+小菜

缺乏蛋白质

 

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粥是半流食,容易消化和吸收,老年人比较喜欢。在各类粥中,腊八粥是最好的,几种五谷杂粮混合在一起煮,很方便。更重要的是,几种粮食可以“取长补短”,提高了粥的营养价值。

 

营养建议:这份早餐中没有蛋白质类食物,建议加一杯牛奶。现在,很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。如果不喜欢喝牛奶,还可以加一个鸡蛋,或者在粥里加入肉末,以添加蛋白质。

 

蔬菜+水果

能量不足

 

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这是一些力求保持苗条身材的年轻事业女性的喜好。这类早餐主要包括鲜果、鲜榨汁、保鲜果汁,以及蔬菜沙拉等。这类食物既可以提供维生素,又可以提供一定的膳食纤维。但是,不论怎样搭配,这样的早餐都不够合理,因为当中缺乏足够能量和蛋白质,不能满足身体“运转”的需求,长时间下来会损害健康,所以不提倡食用。

 

营养建议:每天喝半杯牛奶、半杯咖啡,一片全麦面包,外加一片火腿肉或奶酪。